시차증후군을 이겨내는 확실한 방법, 6+1

 

해외여행 전후에 가장 걱정스러운 것은 시차로 인한 피로감입니다. 장거리 해외여행을 떠나면 현지 도착 이후와 귀국 이후 시차로 고생하는 사람들이 많습니다. 여행이든 출장이든 현지에서 제대로 생활하고 돌아와서도 바로 적응하기 위해 시차적응 방법과 도움되는 정보를 알아보겠습니다.

 

제트 레그(Jet Lag)의 정의와 부작용

제트 레그(Jet Lag)는 생체리듬과 방문지의 시차로 인한 부조화로 발생하는 시차증후군을 말합니다. 세계의 시간대가 모두 다르기 때문에 장거리 해외여행에서 주로 나타나는 후유증입니다.

 

흔히들 서쪽으로 여행이 시차적응에 더 좋다고 말합니다. 왜냐하면 동쪽으로 여행할 경우 해가 더 일찍 뜨는 시간대로 가기 때문에 잠자는 시간이 그만큼 빨라져 적응이 어렵고 이로 인해 피로감이 누적될 수 있기 때문이라고 합니다.

 

이러한 시차증후군을 가볍게 여기면 신체리듬이 망가지고 여행지에서 제대로 즐길 수 없거나 출장업무에 지장이 생길 수도 있고 돌아와서 적응하기도 매우 힘들어집니다. 시차로 인해 생체시계가 제대로 작동하지 않을 경우, 피로, 집중력 저하, 변비 또는 설사, 기분의 급격한 변화 등의 다양한 증상이 유발됩니다.

 

시차증후군을 이겨내는 확실한 방법

 

시차증후군 극복하는 방법(6가지)

① 도착지 시간에 맞추어 신체리듬 조절하기

장거리 해외출장이나 여행이 계획되어 있다면 며칠 전부터 신체리듬을 도착지 시간에 맞추어 잠자는 시간과 일어나는 시간을 맞추어 생활하기를 권장합니다. 하루 이틀이 아니라 며칠 전부터 서서히 몸을 적응시키는 것이 좋습니다.

 

시차증후군을 이겨내는 확실한 방법

 

그러나 유럽이나 미국 등으로 여행한다고 하더라도 기간이 2~3일 정도라면 우리나라 시간대의 신체리듬을 유지하는 것이 낫습니다. 힘들게 신체리듬을 조절하더라도 금방 돌아오는 일정이라면 그대로 한국시간대로 생활하는 것이 귀국후 생활 유지에 더 좋기 때문입니다.

 

비행기에 탑승한 이후 도착지에 맞추어 시계를 조절합니다. 시계를 갖고 있지 않을 경우 기내에서 제공하는 현지공항 정보를 이용하여 현지시간을 인지하고 낮인지 밤인지에 따라 맞추어 시간을 보내는 것이 도움이 됩니다.

 

② 식사량을 줄이거나 금식하기

우리는 사실 여행에서 기내식을 쉽게 포기하지 못합니다. 여행할 때마다 비행기에서 제공하는 기내식이 어떨지 기대감을 가지게 됩니다. 그러나 전문가들은 시차로 인한 어려움을 빠르게 극복하기 위해 기내에서 가급적 식사량을 줄이거나 아예 금식하는 것이 도움이 된다고 합니다.

 

시차증후군을 이겨내는 확실한 방법

 

어떤 연구에서는 시차증후군에 영향을 주는 요소로 배꼽시계가 큰 작용을 하는 것으로 나타났습니다. 16시간 주기로 빼꼽시계가 새로운 수면패턴에 맞추어진다고 합니다. 이 연구에 따르면 16시간 이상 물을 제외한 다른 음식은 먹지 않습니다. 그리고 도착지의 아침시간대(7시30분정도)에 맞추어 식사를 하면 뇌가 그 시점에 맞추어 새로운 신체리듬을 만들어낸다고 합니다.

 

시차에 정말 예민한 사람이라면 16시간 주기 패턴을 활용해서 식사시간을 조절하고 현지 시간에 맞추어 잠자리에 든다면 매우 성공적으로 적응이 가능하다고 하니 참고하세요.

 

 

③ 적절한 운동으로 신체리듬 유지하기

기내에서 천천히 걸어 다니거나 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것도 도움이 됩니다. 그리고 비행기 도착 후 지상에서 몸을 풀어주는 적당한 운동은 잠을 자는데 도움을 줍니다.

 

특히, 잠자기 전 한 시간 정도 적당한 운동과 아침에 일어나 스트레칭 등으로 몸을 움직여 주면 생체시계가 현지에 적응하는데 도움을 준다고 합니다.

 

시차증후군을 이겨내는 확실한 방법

 

④ 물과 과일 많이 먹기

항공기 기내에서 마시는 와인이나 맥주는 여행의 자유를 증폭시켜 줍니다. 그러나 시차증후군에는 무척이나 해롭다고 합니다. 술이나 커피는 탈수증상을 일으키고 수분 부족으로 컨디션 회복을 더디게 하니 기내에서는 가급적 물을 많이 마실 것을 권합니다.

 

그리고 기내에서 제공하는 과일은 놓치지 말고 드세요. 수분 섭취를 도와주고 과일의 신선한 비타민이 건강한 신체 유지에 도움을 줍니다. 과일은 출발지에서 기내로 반입이 가능하니 챙겨서 가는 것도 방법입니다. 물론 현지에 도착하면 해당국가로 반입이 안 되니까 기내에서 다 먹고 내리셔야 합니다.

 

시차증후군을 이겨내는 확실한 방법

⑤ 기내에서 잠자기

어떤 사람들은 비행기에서 와인을 마시거나 수면제를 이용해 길게는 5~6시간씩 잠을 잔다고 합니다.그러나 기내에서 장시간동안 잠을 자는 것은 생체시계를 혼란스럽게 합니다. 그렇다고 무리하게 깨어 있는 것보다 30~40분 정도로 짧게 수면을 취하는 것이 좋습니다. 아무리 피곤해도 2~3시간 이상 잠자는 것은 권하지 않습니다.

 

⑥ 도착 후 아침식사와 산책하기

새로운 시간대에 도착하면 아침 식사를 충분히 하고, 오전 햇빛을 충분히 쏘이는 것이 도움이 된다고 합니다. 그리고 낮에는 적절하게 신체 활동을 해서 피로감을 느끼게 하면 밤에 깊은 수면을 취할 수 있다고 합니다.

 

사람의 신체는 이러한 밤과 낮이라는 환경에 따라 잠을 자고 깨어나는데 잠자는 시간에는 커튼 등으로 빛을 완전히 차단하고 깨어 있을 때는 가급적 외부의 햇빛이 많이 들어오게 환경을 만들어주는 것이 좋습니다.

 

우리 몸에서 분비되는 멜라토닌은 이러한 낮과 밤의 주기를 감지해 생체리듬을 조절하는 역할을 합니다. 그런데 이 호르몬은 주로 밤에 집중적으로 분비되기 때문에 시차가 바뀌면 수면시간대가 바뀌어 멜라토닌 생성이 저하되기 때문에 인체의 조절 기능이 약해지는 악순환이 생깁니다. 따라서 건강식품 형태의 멜라토닌을 섭취하는 것도 도움이 된다고 합니다.

 

시차증후군을 이겨내는 확실한 방법

시차 적응에 도움되는 정보사이트(+1)

아래의 사이트에 방문하여 출발도시와 도착도시를 입력하면 비행 중, 도착 후 도움 되는 각종 정보들을 제공해 줍니다. 여행 전에 미리 이 사이트를 방문하여 해당 도시에 대비한 시차 적응 방법을 확인해 보시면 좋을 것 같아 소개해 드립니다. 

 

시차 극복 잘하셔서 건강하고 즐거운 여행 되세요.